الاغذية التي تحتوي على فيتامين ب12

 

أهلًا بك! فيتامين B12 مهم جدًا لصحة الأعصاب وخلايا الدم الحمراء. المصادر الرئيسية لفيتامين B12 توجد في الأطعمة الحيوانية، ولكن هناك بعض الخيارات للنباتيين أيضًا. إليك قائمة بأهم الأغذية التي تحتوي على فيتامين B12:

مصادر حيوانية:

اللحوم: خاصة اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن. الكبد والكلى تعتبران من أغنى المصادر.

الدواجن: الدجاج والديك الرومي يحتويان على كميات جيدة.

الأسماك: الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل غنية بفيتامين B12. المحار وبلح البحر وأنواع أخرى من المأكولات البحرية هي أيضًا مصادر ممتازة.

منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي تحتوي على فيتامين B12.

البيض: صفار البيض يحتوي على نسبة أعلى من فيتامين B12 مقارنة بالبياض.

مصادر نباتية (قد تكون مدعمة):

الحبوب المدعمة: العديد من حبوب الإفطار مدعمة بفيتامين B12. تحقق من الملصق الغذائي.

الحليب النباتي المدعم: بعض أنواع الحليب النباتي مثل حليب اللوز والصويا والأرز مدعمة بفيتامين B12.

الخميرة الغذائية المدعمة: تعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين B12 للنباتيين، وغالبًا ما تستخدم لإضافة نكهة شبيهة بالجبن للأطباق.

بدائل اللحوم المدعمة: بعض المنتجات النباتية التي تحاكي اللحوم قد تكون مدعمة بفيتامين B12.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا، فقد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من فيتامين B12 من الطعام وحده. في هذه الحالة، قد يوصي الطبيب بتناول مكملات فيتامين B12 أو الأطعمة المدعمة لضمان حصولك على الكمية الكافية.

هل يتحمل فيتامين ب12 الحرارة

نعم، يتأثر فيتامين B12 بالحرارة، ولكن درجة التأثر تعتمد على عدة عوامل مثل:

درجة الحرارة: كلما ارتفعت درجة الحرارة، زادت احتمالية فقدان فيتامين B12.

مدة التعرض للحرارة: الطهي لفترات طويلة يؤدي إلى فقدان أكبر للفيتامين.

طريقة الطهي:

الغلي والسلق: يمكن أن يؤدي إلى فقدان كبير لفيتامين B12، حيث يذوب الفيتامين في الماء. تشير بعض الدراسات إلى فقدان ما يصل إلى 30-40% من فيتامين B12 عند غلي اللحوم. ومع ذلك، إذا تم استهلاك المرق، يمكن استعادة جزء من هذا الفقدان.

الشوي والتحمير: يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان فيتامين B12 بسبب تعرض السطح المباشر للحرارة العالية وخروج السوائل التي تحتوي على الفيتامين.

الخبز والتحميص: قد يؤدي الطهي لفترات طويلة في درجات حرارة عالية إلى فقدان ما يصل إلى 40% من فيتامينات B، بما في ذلك B12.

الطهي في الميكروويف: تشير بعض الدراسات إلى فقدان مماثل أو أقل لفيتامين B12 مقارنة بطرق الطهي التقليدية، ولكن دراسات أخرى وجدت فقدانًا ملحوظًا (30-40%) بسبب تحلل جزيء فيتامين B12 بفعل الموجات الدقيقة.

التبخير: يعتبر من أفضل طرق الطهي للحفاظ على معظم العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين B12، لأنه يستخدم كمية قليلة من الماء ووقت طهي أقصر.

وجود عوامل أخرى: وجود مواد أخرى في الطعام مثل البروتينات قد يوفر بعض الحماية لفيتامين B12 من التحلل الحراري.

بشكل عام:

لا يتم تدمير فيتامين B12 بشكل كامل بالحرارة، ولكنه يمكن أن يفقد جزءًا من قيمته الغذائية أثناء الطهي. لتقليل فقدان فيتامين B12 أثناء الطهي، يُفضل استخدام طرق طهي تستخدم كمية قليلة من الماء ووقت طهي أقصر ودرجات حرارة معتدلة مثل التبخير أو القلي السريع. كما أن تناول السوائل الناتجة عن الطهي (مثل المرق) يمكن أن يساعد في استعادة بعض الفيتامينات الذائبة في الماء.

أهمية فيتامين ب12

فيتامين B12، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين، له أهمية حيوية للغاية للعديد من وظائف الجسم الأساسية. إليك أبرز فوائده وأهميته:

• تكوين خلايا الدم الحمراء: فيتامين B12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة. نقصه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الضخم الأرومات (Megaloblastic Anemia)، حيث تكون خلايا الدم الحمراء كبيرة وغير طبيعية وغير قادرة على حمل الأكسجين بكفاءة، مما يسبب التعب والضعف وضيق التنفس.
• وظيفة الجهاز العصبي: يلعب فيتامين B12 دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي المركزي والمحيطي. فهو ضروري لتكوين غمد الميالين، وهي الطبقة الواقية التي تغطي الأعصاب وتساعد في نقل الإشارات العصبية بسرعة وكفاءة. نقص فيتامين B12 يمكن أن يؤدي إلى تلف الأعصاب ومشاكل عصبية مثل التنميل والوخز والضعف وصعوبة المشي ومشاكل في الذاكرة والتركيز وحتى تغيرات في المزاج.
• تخليق الحمض النووي (DNA): يشارك فيتامين B12 في عملية تخليق الحمض النووي، وهو المادة الوراثية للخلايا. هذه العملية ضرورية لنمو الخلايا وانقسامها.
• استقلاب الطاقة: يساعد فيتامين B12 في تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة يمكن للجسم استخدامها. فهو يشارك في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
• صحة الدماغ والوظائف الإدراكية: يلعب فيتامين B12 دورًا في وظائف الدماغ والإدراك والذاكرة والمزاج. نقصه قد يرتبط بمشاكل في الذاكرة والتركيز والاكتئاب والتهيج.
• دعم صحة القلب: من خلال دوره في استقلاب الهوموسيستين، قد يساهم فيتامين B12 في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• نمو وتطور الجنين: يعتبر فيتامين B12 ضروريًا لنمو وتطور الجنين بشكل صحي خلال فترة الحمل.

باختصار، فيتامين B12 ضروري للغاية لصحة الدم والجهاز العصبي والدماغ وإنتاج الطاقة وتخليق الحمض النووي. الحصول على كمية كافية من فيتامين B12 من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية (خاصة للنباتيين وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص) أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من المضاعفات الخطيرة المرتبطة بنقصه.