.jpg)
يبدأ تخليق فيتامين د بشكل طبيعي في الجسم عندما تتعرض البشرة للأشعة فوق البنفسجية من النوع ب (UVB). تحفز هذه الأشعة مركب 7-ديهيدروكوليسترول (7-dehydrocholesterol) في الجلد، مما يطلق سلسلة من التفاعلات الحيوية.
ينتقل المركب الناتج بعد ذلك إلى الكبد ثم إلى الكلى، حيث يخضع للتحويل إلى الشكل النشط من فيتامين د₃. يلعب هذا الشكل دوراً محورياً في الحفاظ على توازن الكالسيوم والفوسفور في الدم، وهو ضروري لصحة العظام والأسنان وقوة العضلات.
يمكن أن يؤدي النقص الحاد في هذا الفيتامين إلى عواقب صحية وخيمة، مثل الكساح (Rickets) عند الأطفال وتلين العظام (Osteomalacia) عند البالغين.1 نظراً لفوائده الحيوية، يؤكد الخبراء على أهمية ضمان تناول كميات كافية، خاصة خلال فصل الشتاء عندما يكون التعرض لأشعة الشمس النشطة محدوداً.
دعنا نستكشف فوائد فيتامين د وكيفية الحصول على كميات كافية منه بأمان.
ما الذي يفعله فيتامين د في جسمك ولماذا هو أساسي؟
فيتامين د هو أكثر من مجرد "فيتامين للعظام". إنه يعمل كهرمون منشط، بمعنى أن جسمك يحوله إلى هرمون ينظم مجموعة واسعة من العمليات.
إليك فوائد فيتامين د بالتفصيل:
منظم الكالسيوم
الدور الأكثر فهماً لفيتامين د هو وظيفته الأساسية في استقلاب الكالسيوم والفوسفور.
- في الأمعاء: فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام الذي تتناوله. بدون كمية كافية من فيتامين د، لا يستطيع جسمك سوى امتصاص 10-15% من الكالسيوم الغذائي، مقارنة بـ 30-40% مع وجود فيتامين د.
- في العظام: ينظم ترسيب الكالسيوم والفوسفور في الهيكل العظمي، وهو أمر بالغ الأهمية لبناء وصيانة عظام قوية وكثيفة لدى الأطفال والبالغين. يحمي الأطفال من الكساح ويمنع أيضاً تلين العظام وهشاشة العظام.
وظائف أخرى لفيتامين د:
- الجهاز المناعي: يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد مسببات الأمراض ويساعد على منع فرط نشاط الجهاز المناعي.2 ترتبط المستويات المنخفضة بالتهابات متكررة.
- وظيفة العضلات: فيتامين د ضروري لقوة العضلات ووظيفتها. تساعد المستقبلات الموجودة على الخلايا العضلية في نمو العضلات وانقباضها. يسبب النقص ضعفاً في العضلات، وألماً، وزيادة في خطر السقوط، خاصة لدى كبار السن.
- نمو الخلايا وتنظيمها: يلعب دوراً حاسماً في التحكم في نمو الخلايا وتعزيز تمايزها. تساعد هذه الآلية في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (مثل القولون، البروستاتا، والثدي).
- صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد في تنظيم ضغط الدم وتقليل الالتهاب في الأوعية الدموية.
- الصحة العقلية والدماغية: ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د ارتباطاً وثيقاً بزيادة خطر الاكتئاب، والاضطراب العاطفي الموسمي، والتدهور المعرفي.
الأهم من ذلك، يؤثر فيتامين د بشكل مباشر على نشاط مئات الجينات. يمكنه تشغيل الجينات أو إيقافها، ولهذا السبب له آثار واسعة على الصحة والوقاية من الأمراض. (NIH, 2023)
الفوائد الصحية الرئيسية للحصول على ما يكفي من فيتامين د
فيتامين د هو المنسق للعديد من الأجهزة الحيوية في الجسم. عندما يحصل الجسم على ما يكفي منه، فإنك تحصل على:
- هيكل عظمي سليم، يمكّن من الحركة ويحمي الأعضاء الحيوية.
- جهاز مناعي قوي، يساعد في مكافحة الأمراض ومنع الجسم من مهاجمة نفسه.3
- وظائف سليمة للعضلات والقلب والجهاز العصبي.
ترتبط المستويات الكافية من فيتامين د بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك هشاشة العظام، وبعض أنواع السرطان، وأمراض القلب، وأمراض المناعة الذاتية.
أفضل جرعات فيتامين د ومصادره الطبيعية
يُعد تحديد الجرعة المناسبة من فيتامين د₃ أمراً معقداً، نظراً لأن الاحتياجات الفردية تختلف بشكل كبير. الخطوة الأكثر أهمية هي استشارة أخصائي رعاية صحية لتقييم حالتك الصحية الشخصية ومستويات فيتامين د الحالية والمخاطر المحتملة.
ومع ذلك، هذه هي القيم المقبولة عموماً من المراكز البحثية الكبرى للأشخاص الذين لا يعانون من حالات صحية تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الفيتامين.
|
الفئة العمرية / المرحلة الحياتية |
البدل الغذائي الموصى به (RDA) * |
الحد الأقصى الآمن (UL) * |
الجرعة الشائعة للمحافظة (للنقص) |
اعتبارات للحالات الصحية |
|
الرضع (0-12 شهراً) |
400 وحدة دولية |
1,000-1,500 وحدة دولية |
يحتاج الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية غالباً إلى مكملات. |
|
|
الأطفال (1-18 سنة) |
600 وحدة دولية |
2,500-4,000 وحدة دولية |
600 - 1,000 وحدة دولية |
قد تتطلب السمنة أو سوء الامتصاص جرعات أعلى تحت رعاية الطبيب. |
|
البالغون (19-70 سنة) |
600 وحدة دولية |
4,000 وحدة دولية |
1,000 - 2,000 وحدة دولية |
النطاق الأكثر شيوعاً للمحافظة على الصحة العامة. |
|
البالغون (70+ سنة) |
800 وحدة دولية |
4,000 وحدة دولية |
1,500 - 2,000 وحدة دولية |
جلد كبار السن أقل كفاءة في إنتاج فيتامين د. |
|
الحوامل/المرضعات |
600 وحدة دولية |
4,000 وحدة دولية |
1,500 - 2,000 وحدة دولية |
حاسم لنمو عظام الجنين. قد يوصي الطبيب بجرعات أعلى. |
*RDA: المدخول اليومي الكافي لـ 97.5% من الأشخاص الأصحاء.
*UL: الحد الأقصى للمدخول اليومي الذي من غير المرجح أن يسبب آثاراً ضارة. (المعاهد الوطنية للصحة (NIH), 2025)
الحصول على فوائد فيتامين د من المصادر الطبيعية
يُعد الحصول على فيتامين د من المصادر الطبيعية هو الأفضل للجسم، حيث يتجنب الجرعات الزائدة والآثار السلبية التي يمكن أن تسببها، لأن فيتامين د يذوب في الدهون ويُخزن في الجسم.
ضوء الشمس: المصدر الطبيعي الأساسي
يُعد ضوء الشمس المصدر الأساسي والأهم لفيتامين د لتلبية الاحتياجات اليومية للجسم. إليك بعض النصائح لتحقيق أفضل النتائج:
- التعرض لشمس منتصف النهار بين الساعة 10 صباحاً و 3 مساءً هو الأكثر فعالية.
- كلما زاد تعرض بشرتك لأشعة الشمس، زاد إنتاج فيتامين د. يستغرق جسمك ما يقرب من 10 إلى 30 دقيقة لإنتاج الكمية المطلوبة منه.
- تحتوي البشرة الداكنة على نسبة أعلى من الميلانين، الذي يعمل كواقي شمسي طبيعي، وتتطلب وقتاً أطول للتعرض لأشعة الشمس لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د.
- إذا كنت تعيش بعيداً عن خط الاستواء، فإن جسمك سينتج القليل أو لا شيء من فيتامين د من الشمس خلال أشهر الشتاء.
- استخدام واقي الشمس، على الرغم من أهميته للوقاية من سرطان الجلد، يمكن أن يمنع الأشعة فوق البنفسجية (UVB) ويقلل من تخليق فيتامين د.
المصادر الغذائية الحيوانية (فيتامين د₃)
توفر المصادر الحيوانية التالية للجسم فيتامين د₃ (كولي كالسيفيرول)، وهو نفس الشكل الذي يحصل عليه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس:
|
مصدر الغذاء |
فيتامين د التقريبي (وحدة دولية) |
ملاحظات |
|
زيت كبد سمك القد |
1,360 وحدة دولية لكل ملعقة كبيرة |
أحد أقوى المصادر الغذائية. |
|
الأسماك الدهنية |
مصادر ممتازة. |
|
|
∙ السلمون (البري) |
600-1,000 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة |
يحتوي الصيد البري على كمية أكبر بكثير من المستزرع. |
|
∙ السلمون (المستزرع) |
100-250 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة |
|
|
∙ الرنجة والسردين |
300-1,600 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة |
يختلف حسب النوع وطريقة التحضير. |
|
∙ الماكريل |
300-400 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة |
|
|
∙ التونة (المعلبة) |
200-250 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة |
|
|
بيض السمك (الكافيار) |
230 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة |
|
|
صفار البيض |
40-50 وحدة دولية لكل صفار |
تكون المستويات أعلى إذا تربت الدجاجات في الخارج أو تغذت على علف مُدعّم بفيتامين د. |
|
كبد البقر |
50 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة |
مصدر، ولكنه ليس مهماً جداً. |
|
الألبان كاملة الدسم (الزبدة، الجبن) |
كميات صغيرة جداً ومتغيرة |
ليس مصدراً موثوقاً ما لم يكن مُدعّماً. |
المصادر النباتية والفطرية (فيتامين د₂)
تنتج الفطريات (المشروم) وبعض الطحالب فيتامين د₂ (إرغوكالسيفيرول) عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية على النحو التالي:
|
مصدر الغذاء |
فيتامين د التقريبي (وحدة دولية) |
ملاحظات |
|
الفطريات المعرضة للأشعة فوق البنفسجية |
تتفاوت بشكل كبير |
المصدر النباتي الطبيعي الجيد الوحيد. |
|
∙ الفطريات البرية (مثل المايتاكي) |
ما يصل إلى 2,300 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة |
يمكن أن يكون مصدراً ممتازاً. |
|
∙ الفطريات التجارية المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية |
400-500 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة |
تحقق من الملصق؛ يجب أن تكون معالجة بشكل صريح بضوء UV. |
|
الطحالب |
تتفاوت |
تستمد بعض المكملات الغذائية فيتامين د₃ النباتي (Vegan D3) من الأشنة/الطحالب. |
الأطعمة المدعمة
نظراً لصعوبة الحصول على احتياجات الجسم من فيتامين د من المصادر الطبيعية في العصر الحديث، يتم تدعيم العديد من الأطعمة الشائعة بفيتامين د (إما د₂ أو د₃). غالباً ما تكون هذه الأطعمة هي المصدر الغذائي الأساسي للكثيرين، وأهمها يشمل:
- حليب البقر: يتم تدعيم معظم أنواع الحليب بحوالي 120 وحدة دولية لكل كوب.
- الحليب النباتي: مثل حليب الصويا واللوز والشوفان، يتم تدعيمه بحوالي 100-150 وحدة دولية لكل كوب.
- عصير البرتقال: يتم تدعيم العديد من العلامات التجارية بحوالي 100 وحدة دولية لكل كوب.
- الزبادي: يتم تدعيم العديد منه بفيتامين د.
- حبوب الإفطار: يتم تدعيم العديد من حبوب الإفطار بفيتامين د.
علامات شائعة لنقص فيتامين د
يمكن أن تكون أعراض نقص فيتامين د خفية ويُخلط بينها وبين مشكلات أخرى بسهولة، لذلك يعاني الكثير من الأشخاص منه دون أن يدركوا.
فيما يلي أكثر علامات وأعراض نقص فيتامين د شيوعاً:
- الإرهاق والتعب: ليس مجرد تعب عادي؛ إنه إرهاق شديد يؤثر على جودة الحياة.
- آلام العظام والظهر: فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة إلى تلين العظام لدى البالغين، مما يسبب ألماً خفيفاً إلى موجعاً في العظام، خاصة في أسفل الظهر والحوض والوركين.
- ضعف العضلات وألمها: يمكن أن يسبب نقص فيتامين د ألماً عاماً في العضلات وضعفاً وتشنجات.
- الأمراض والعدوى المتكررة: إذا كنت تصاب بنزلات البرد أو الإنفلونزا أو غيرها من العدوى بشكل متكرر، فقد يكون هذا علامة على انخفاض مستويات فيتامين د.
- المزاج المكتئب: يرتبط نقص فيتامين د ارتباطاً وثيقاً بانخفاض المزاج، والاكتئاب، والاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، الذي يحدث خلال أشهر الشتاء مع التعرض المحدود لأشعة الشمس.
- ضعف التئام الجروح: إذا استغرقت الجروح أو الخدوش أو الشقوق الجراحية وقتاً طويلاً للشفاء، فقد يكون السبب نقص فيتامين د. (MedScape, 2024)
يمكن أن يسبب نقص فيتامين د أيضاً الأعراض التالية:
- تساقط الشعر: قد يكون تساقط الشعر الشديد (خاصة عند النساء) علامة على نقص حاد.
- زيادة الوزن: تشير بعض الأبحاث إلى وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين د والسمنة.
- ضبابية الإدراك: يمكن أن ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د أحياناً بصعوبة في التركيز، ومشاكل في الذاكرة، و"ضبابية" عامة.
علامات النقص الحاد في فيتامين د
- عند الأطفال: الكساح (Rickets)، والذي يؤدي إلى ليونة وضعف في العظام، مما قد يسبب تقوس الساقين وآلام في العظام وتشوهات هيكلية.
- عند البالغين: تلين العظام (Osteomalacia)، وهو ما يعادل الكساح لدى البالغين، ويسبب آلاماً واسعة النطاق في العظام، وضعفاً في العضلات، وزيادة في خطر الكسور.
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، خاصة الإرهاق وآلام العظام وانخفاض المزاج، يمكنك إجراء اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د [25(OH)D] والتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، للحصول على جميع فوائد فيتامين د لصحتك.
المراجع
the National Institutes of Health (NIH). (2025). Retrieved from Vitamin D - Fact Sheet for Health Professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
MedScape. (2024). Retrieved from Vitamin D Deficiency and Related Disorders: https://emedicine.medscape.com/article/128762-overview?form=fpf
NIH. (2023). Retrieved from Vitamin D: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق