فوائد المغنيسيوم للصحة واللياقة البدنية
يعد المغنيسيوم من المعادن الهامة للغاية للجسم البشري، فهو يدخل في العديد من العمليات الحيوية الضرورية التي تبقي الجسم في حالة جيدة، ولا يحصل الكثير من الناس على حاجتهم من هذا المعدن الهام الذي يجب أن تحصل منه يوميًا على حوالي 400 ملليجرام.
أفضل عشرة أغذية تحتوي على المغنيسيوم
يمكنك الحصول على حاجة جسمك من المغنيسيوم والتمتع بوافر الصحة والسلامة واللياقة من خلال إدخال الأغذية الغنية بالمغنيسيوم إلى حميتك الغذائية ومن هذه الأغذية نذكر لك أفضلها في محتواها من هذا المعدن الشديد الأهمية.
الشيكولاتة الداكنة أحد أهم مصادر المغنيسيوم
تعد الشيكولاتة الداكنة واحدة من أغنى الأغذية بالمغنيسيوم حيث يمكنك أن تحصل منها على 64 ملليجرام من المغنيسيوم عند تناول حوالي 28 جرام منها، وهو ما يعادل 16% من حاجتك اليومية من هذا العنصر.
وللشيكولاتة الداكنة العديد من المزايا الأخرى، فهي غنية بالحديد والنحاس والمنجنيز والألياف التي تصلح لتغذية بكتريا القولون النافعة.
وفوق ذلك تعد الشيكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة التي تكافح الشوارد الحرة التي تسبب الالتهابات وتلف الأنسجة، وترفع من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل البدانة ومتلازمة الأيض.
وتقلل الشيكولاتة الداكنة من مستويات الكوليستيرول الضار فتحمي صحة القلب والأوعية الدموية، ولاختيار أفضل الأنواع إحرص على أن تحتوي الشيكولاتة على 70% كاكاو على الأقل.
الأفوكادو مصدر غذائي غني بالمغنيسيوم
يعد الأفوكادو من الثمار الغنية بالمغذيات والتي تتمتع بطعم شهي ولذيذ في نفس الوقت وهي ايضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، وتحتوي ثمرة متوسطة من الأفوكادو على حوالي 58 ملليجرام من المغنيسيوم أي ما يعادل 15% من الاحتياجات اليومية.
والأفوكادو غني بالفيتامينات مثل فيتامين ب المركب وفيتامين ك وهو يحتوي على الدهون الصحية والأحماض الدهنية أوميجا – 3 التي تفيد صحة القلب والأوعية الدموية، وهو غني بالألياف ويعالج الالتهابات، ويحسن من مستويات الدهون بالدم.
المكسرات أحد أفضل عشرة أغذية تحتوي على المغنيسيوم
يعد اللوز والكاجو والجوز البرازيلي من أغنى الأغذية بالمغنيسيوم ويمكن لوجبة واحدة من المكسرات تزن 28 جرام أن تمد الجسم بحوالي 82 ملليجرام من المغنيسيوم أي ما يعادل 20% من الاحتياجات اليومية من العنصر.
والمكسرات غنية بالألياف والدهون الجيدة الغير مشبّعة وهي تحتوي على السيلينيوم، وتقاوم الالتهابات وتكبح الشهية وتحسن من مستويات السكر في الدم، وهي أفضل وجبة جانبية لمن يلتزمون بحمية غذائية تهدف لتقليل الوزن.
البقوليات من أهم مصادر المغنيسيوم
تعد البقوليات أحد العائلات النباتية الأكثر غنى بالمغذيات وهي تضم الفول والعدس والفاصوليا بأنواعها والبازلاء وفول الصويا والحمص، وكلها غنية بعنصر المغنيسيوم بالإضافة إلى مجموعة أخرى من المغذيات الهامة لصحة الجسم.
ويحتوي كوب من الفاصوليا السوداء المطهية على 120 ملليجرام من المغنيسيوم أي ما يعادل 30% من الاحتياجات اليومية من العنصر.
وتحتوي البقوليات أيضًا على البوتاسيوم والحديد والبروتينات النباتية العالية الجودة، وهي غنية بالألياف وتحتل مركزًا منخفضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم، وتحسن من مستويات السكر والدهون في الدم وتحمي صحة القلب، ويعد فول الصويا مصدرًا جيدًا لفيتامين ك2 الضروري لصحة العظام.
التوفو أحد أفضل عشرة أغذية تحتوي على المغنيسيوم
يعد التوفو من الأغذية الأساسية للأشخاص الذين يعتمدون نظامًا غذائيًا نباتيًا في تغذيتهم، وفي حياتهم اليومية، وذلك لأنه غذاء عالي في محتواه من البروتينات، وهو مصنوع من الفول الصويا الذي يتم كبسه وعصره لاستخراج الحليب الخام منه.
وتحتوي كل مائة جرام من التوفو على 53 ملليجرام من المغنيسيوم أو ما يعادل 13% من الحاجات اليومية للإنسان من هذا العنصر الهام.
ويمكن لوجبة من التوفو تزن 28 جرام أن تحتوي على 10 جرامات من البروتينات وحوالي 10% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم، كما أنه يحتوي على الحديد والمنجنيز والسيلينيوم.
ويعمل التوفو على حماية البطانة الداخلية للأوعية الدموية، كما أنه يقي من سرطان المعدة.
البذور أيضًا واحدة من أفضل عشرة أغذية تحتوي على المغنيسيوم
تعد البذور من الأغذية العالية الجودة التي تحتوي على كنز من المغذيات الهامة لصحة الجسم، بما فيها بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وغيرها، وهي مصدر غذائي غني بالمغنيسيوم.
ويمكن لحوالي 28 جرام من بذور اليقطين أن تمد الجسم بـ 150 ملليجرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 37% من الاحتياجات اليومية للجسم من هذا العنصر.
والبذور غنية بالحديد والدهون الغير مشبّعة والأحماض الدهنية أوميجا – 3، وهي غنية بالألياف، ومفيدة لتحسين نوعية بكتريا القولون.
وتعد البذور أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة وتحسن من عملية أيض الغذاء، وتقلل من مستويات الكوليستيرول الضار في الدم.
الحبوب الكاملة غنية بالمغنيسيوم
الحبوب مثل الشوفان والقمح والشعير وأشباه الحبوب مثل الكينوا تحتوي أيضًا على نسب عالية من المغنيسيوم بالإضافة إلى العديد من المغذيات الأخرى، ويمكن لحوالي 28 جرام من الحبوب أن تمد الجسم بمقدر 65 ملليجرام من المغنيسيوم أو ما يعادل 16% من احتياجات الجسم اليومية من العنصر.
وفوق ذلك تحتوي الحبوب على فيتامين ب المركب والسلينيوم والمنجنيز والألياف، والألياف تشعرك بالشبع وتقلل من شهيتك ومن امتصاص الجسم للدهون، وهي غنية بمضادات الأكسدة.
بعض أنواع الأسماك الدهنية يمكن أن تمثّل مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم
تحتوي العديد من الأسماك على نسب جيدة من عنصر المغنيسيوم وخاصة أسماك السالمون والماكريل والهالبوت، ويمكن لشريحة من السالمون تزن 178 جرام أن تمد الجسم بحوالي 53 ملليجرام من المغنيسيوم أو ما يعادل 13% من احتياجات الجسم اليومية من العنصر.
والأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا للبروتينات عالية الجودة، وهي غنية بالبوتاسيوم والحديد والسيلينيوم وفيتامين ب المركب والكثير من المغذيات الأخرى.
الموز كنز من المغنيسيوم
يعد الموز أحد أفضل عشرة أغذية تحتوي على المغنيسيوم في العالم، وهو أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ويساعد على تقليل مستويات ضغط الدم المرتفعة، ويعزز من صحة القلب والأوعية الدموية.
ويمكن لثمرة موز واحدة كبيرة الحجم أن تمد الجسم بحوالي 37 ملليجرام من المغنيسيوم أو ما يعادل 9% من الاحتياجات اليومية للعنصر.
والموز غني بفيتامين جـ والألياف والمنجنيز، وهو يحتوي على النشا المقاوم للهضم الذي يمثل غذاءًا رائعًا لبكتريا القولون المفيدة، ويقلل من مستويات السكر في الدم، ويعالج الالتهابات.
الخضر الورقية من مصادر المغنيسيوم المفيدة
تعد الخضر الورقية من الأغذية المفيدة لصحة الجسم، وهي غنية بعنصر المغنيسيوم بالإضافة إلى البوتاسيوم والحديد والمنجنيز وفيتامين أ، وفيتامين جـ، وفيتامين ك.
ويمكن لكوب واحد من السبانخ المطهية أن يمد الجسم بحوالي 157 ملليجرام من المغنيسيوم أي ما يعادل 39% من حاجات الجسم اليومية من العنصر.
أعراض نقص المغنيسيوم
عندما يعاني الإنسان من نقص عنصر المغنيسيوم يمكنه أن يعاني من الأعراض التالية:
- فقدان الشهية.
- الغثيان والقيء.
- التعب والإرهاق.
- الرعشة.
- خدر في الأطراف.
- تقلصات عضلية.
- أرق.
- عدم انتظام نبضات القلب.
ما الذي يرفع من مخاطر الإصابة بنقص المغنيسيوم؟
هناك بعض المشكلات الصحية التي يمكنها أن ترفع من مخاطر الإصابة بنقص المغنيسيوم وأهمها:
- مرض السكر من النوع الثاني.
- مشكلات الهضم مثل مرض كرون.
- الإصابة بالإسهال أو القيء طويل الأمد.
- مشكلات الكلى.
- بعض أنواع الأدوية.
- سوء استخدام مدرات البول.
- إدمان الكحول.
ولتحمي نفسك من نقص المغنيسيوم عليك أن تلتزم بحمية غذائية مناسبة تتضمن أفضل عشرة أغذية تحتوي على المغنيسيوم وتستشير طبيبك في حالة كنت تعاني من أعراض نقص المغنيسيوم لوصف العلاج المناسب.
