الأغذية التي تحتوي على فيتامين د

ان فيتامين د هو الفيتامين الوحيد الذي يقوم الجسم بتكوينه بعد التعرض لضوء الشمس المباشر، الا أن نمط الحياة الحديثة يجعل الكثير من الناس لا يتعرضون للشمس لفترات تكفي للحصول على حاجتهم من هذا الفيتامين الهام وهو ما يتطلب تناول الأغذية التي تحتوي على فيتامين د حيث أن نصف سكان العالم اصبحوا يعانون من نقص الفيتامين في الوقت الحالي.

ومن خلال الفقرات التالية يمكنكم التعرف على أهم الأغذية التي تحتوي على فيتامين د .

الأغذية التي تحتوي على فيتامين د

السالمون

يعد السالمون أحد أهم الأغذية التي تحتوي على فيتامين د حيث يمكن لمائة جرام منه أن تمد الجسم بحوالي 361 – 685 وحدة دولية من الفيتامين وهو ما يغطي نسبة كبيرة من حاجة الجسم اليومية.

السردين

وتحتوي مائة جرام من اسماك السردين على 272 وحدة دولية من فيتامين د اي ما يعادل 42% من حاجة الجسم اليومية من الفيتامين.

زيت كبد الحوت

وهو من المكملات الغذائية الشائعة التي يمكنها أن تمد الجسم بحاجته من فيتامين د حيث تحتوي ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت على 450 وحدة دولية من فيتامين د اي ما يغطي 75% من حاجة الجسم اليومية من الفيتامين.

ويعد زيت كبد الحوت مصدرا جيدا لفيتامين أ ايضا حيث يمكن لملعقة صغيرة منه أن تمد الجسم بحوالي 90% من حاجته من هذا الفيتامين الهام.

التونة المعلبة

الكثير من الناس تتناول التونة المعلبة باعتبارها وجبة خفيفة وشهية وسهلة الحمل، الا أنها أيضا من الأغذية التي تحتوي على فيتامين د حيث يمكن لمائة جرام من لحم التونة الخفيف المعلب أن يمد الجسم بحوالي 236 وحدة دولية من الفيتامين.

ويجب الحرص عند تناول التونة المعلبة وعدم الافراط في تناولها حيث انها تحتوي على مركبات الزئبق الضار بالصحة.

ومن الأغذية البحرية الأخرى التي تحتوي على فيتامين د الجمبري والمحار.

البيض

يتكون بياض البيض في مجمله من بروتينات، بينما يحتوي صفار البيض على الفيتامينات والمعادن والدهون والبيض من الأغذية التي تحتوي على فيتامين د حيث تحتوي بيضة الدجاجة المرباة بعيدا عن ضوء الشمس على 18 – 39 وحدة دولية من فيتامين د وهي نسبة ليست عالية.

بينما تحتوي بيضة الدجاجة التي تعرضت الى ضوء الشمس على ثلاثة الى أربعة اضعاف هذه الكمية من الفيتامين .

الفطر

يعد الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د الا ان الفيتامين الموجود به من نوع فيتامين د2 وليس فيتامين د3 المتواجد في المصادر الحيوانية المذكورة.

ويمكن لمائة جرام من الفطر البري أن تمد الجسم بحوالي 2300 وحدة دولية من الفيتامين أي اربعة اضعاف حاجة الجسم اليومية من الفيتامين

المراجع

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#section8

.

الألياف الغذائية تقيك من الأمراض

تعد الألياف من أهم المغذيات التي يحتوي عليها النظام الغذائي الصحي المتوازن، وتنصح وزارة الصحة الكندية بتناول 25 جرام يوميا من الألياف بالنسبة للنساء و38 جرام بالنسبة للرجال، وعادة ما لا يحصل الناس على نصف هذه الكمية من خلال الغذاء اليومي المعتاد.

ونشرت منظمة الصحة العالمية مؤخرا دراسة استغرقت 40 عاما في دورية لانسيت الطبية تناولت كمية الألياف الغذائية الضرورية للتمتع بصحة جيدة، حيث خلصت الدراسة الى أن هذه الكمية تتراوح بين 25 – 29 جرام يوميا.

مخاطر عدم تناول الكمية المطلوبة من الألياف

تقول منظمة الصحة العالمية في دراستها أن الناس يتناولون كميات من الألياف تقل عن المعدل المطلوب بحوالي 15 – 30% وهو ما يرفع لديهم من مخاطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكر من النوع الثاني وسرطان القولون.

أنواع الألياف

يوجد نوعان رئيسيان من الألياف هما الألياف الذائبة والألياف الغير ذائبة وكلاهما ضروريا للصحة.

الألياف الذائبة: وتتواجد في بعض الأغذية من الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والبقوليات وبعض أنواع الفاكهة والخضراوات.

الألياف الغير ذائبة: وتتواجد في نخالة القمح والخضراوات والحبوب الكاملة وهي تساعد على مرور الغذاء من خلال الجهاز الهشمي بسرعة أكبر وتسهل خروج الفضلات.

الأغذية المصنعة

ان الأغذية التي تتعرض لخطوات أكبر من التجهيز تقل فيها الألياف، وعلى سبيل المثال تحتوي تفاحة كاملة على 4.5 جرام من الألأياف بينما يحتوي نصف كوب من صلصلة التفاح على 1.5 جرام فقط من الألياف.

وعليك الحرص على الحصول على حاجتك اليومية الموصى بها من الألأياف وهو ما يعني خمسة ثمرات تفاح كاملة، أو كوبين من الفول السوداني، وهو ما قد يكون غير عمليا، ولذلك تنصح أكاديمية التغذية باستبدال الأغذية المصنوعة من الدقيق الأبيض بتلك المصنوعة من الحبوب الكاملة، واستبدال الأرز الأبيض بالأرز البني، كما يمكن زيادة كميات ما يتم تناوله خلال اليوم من الخضر والفاكهة الغنية بالألياف مثل الكمثرى والأفوكادو والتوت واللوز والفاصوليا السوداء والفشار كما يمكن الحصول على الألياف من العديد من المصادر الغذائية الأخرى بتقطيعها معا في طبق من السلطة. 

المراجع

https://www.readersdigest.ca/health/healthy-living/how-much-fibre-prevent-disease/

عالج النقرس بالتغذية الصحيحة

يعد النقرس احد أكثر مشكلات التهاب المفاصل شيوعا، ولقد ارتفعت نسبة الاصابة به في العقود الأخيرة بشكل ملحوظ، حيث تصل نسبة من يعانون من النقرس في الولايات المتحدة وحدها حوالي 4% من السكان.

ومن ضمن هؤلاء أشخاص يعانون ايضا من الأمراض القلبية والوعائية، ومن متلازمة الأيض وارتفاع ضغط الدم، وكل هذه المشكلات الصحية ترفع من مخاطر الاصابة باحتشاء عضلة القلب والموت المبكر، ويحدث النقرس نتيجة لارتفاع نسبة حامض البوليك في الدم.

نظام غذائي يساعد على علاج النقرس

ان الأنظمة الغذائية القليلة في محتواها من البيورين يمكن أن تساعد على التخلص من مشكلة النقرس، حيث ان الأنظمة الغذائية القليلة البروتين تتسبب في زيادة ما يستهلكه الانسان من الكربوهيدرات المكررة ومن الدهون الغير صحية ما يؤثر سلبا على صحته بوجه عام، ويرفع من مخاطر الاصابة بأمراض القلب وامراض الأيض الغذائي حيث أنه يزيد من مقاومة الخلايا للانسولين ويرفع من معدلات الجلوكوز والدهون الثلاثية في الدم كما يرفع من معدلات الكوليستيرول المنخفض الكثافة.

ولذلك يفضل الاعتماد على النظام الغذائي الذي يهدف الى تقليل مستويات ضغط الدم حيث انه يقلل من مخاطر الاصابة بامراض القلب والأوعية الدموية ويعتمد هذا النوع من الأنظمة الغذائية على تناول نسبة كبيرة من الخضر والفاكهة والحليب ومنتجات اللبان القليلة الدهون، وتشير الدراسات الى قدرة هذا النوع من الأنظمة الغذائية الذي يرمز له بالرمز "داش" على تخفيض نسبة حمض البوليك بالدم مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى بالاضافة الى انه يحمي صحة القلب والأوعية الدموية كذلك.

اذا كنت تعاني من النقرس عليك اجراء التغيرات التالية على نظامك الغذائي

قلل من مستويات الصوديوم في الغذاء ما يعني تقليل الملح وتناول الأغذية الكاملة بدلا من المصنعة، قلل من الكمية التي تتناولها من السجق واللحوم المملحة واللانشون وغيرها من اللحوم المصنعة قدر الامكان.

تجنب التدخين وتناول المخللات

تناول على الأقل اربعة مرات يوميا الفاكهة الطازجة الكاملة والخضر وتقدر الموجبة بحوالي كوب من الخضر او الفاكهة المقطعة النيئة أو المطهية.

تناول الفاكهة الحمضية ثلاثة مرات اسبوعيا للحصول على حاجة الجسم من البوتاسيوم والألياف.

تناول ثمانية اكواب من الماء يوميا على الأقل.

تناول القهوة المنزوعة الكافيين وتجنب الصودا بشكل كامل.

وهذا النوع من التغييرات يمكن أن يفيد الصحة بوجه عام وليس فقط للتخلص من مرض النقرس.

المراجع

https://alternativemedicine.com/six-diet-changes-to-treat-gout/