تعد الألياف من أهم المغذيات التي يحتوي
عليها النظام الغذائي الصحي المتوازن، وتنصح وزارة الصحة الكندية بتناول 25 جرام
يوميا من الألياف بالنسبة للنساء و38 جرام بالنسبة للرجال، وعادة ما لا يحصل الناس
على نصف هذه الكمية من خلال الغذاء اليومي المعتاد.
ونشرت منظمة الصحة العالمية مؤخرا دراسة
استغرقت 40 عاما في دورية لانسيت الطبية تناولت كمية الألياف الغذائية الضرورية
للتمتع بصحة جيدة، حيث خلصت الدراسة الى أن هذه الكمية تتراوح بين 25 – 29 جرام
يوميا.
مخاطر عدم تناول الكمية المطلوبة من الألياف
تقول منظمة الصحة العالمية في دراستها أن
الناس يتناولون كميات من الألياف تقل عن المعدل المطلوب بحوالي 15 – 30% وهو ما
يرفع لديهم من مخاطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكر من النوع
الثاني وسرطان القولون.
أنواع الألياف
يوجد نوعان رئيسيان من الألياف هما الألياف
الذائبة والألياف الغير ذائبة وكلاهما ضروريا للصحة.
الألياف الذائبة: وتتواجد في بعض الأغذية من
الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والبقوليات وبعض أنواع الفاكهة والخضراوات.
الألياف الغير ذائبة: وتتواجد في نخالة القمح
والخضراوات والحبوب الكاملة وهي تساعد على مرور الغذاء من خلال الجهاز الهشمي
بسرعة أكبر وتسهل خروج الفضلات.
الأغذية المصنعة
ان الأغذية التي تتعرض لخطوات أكبر من
التجهيز تقل فيها الألياف، وعلى سبيل المثال تحتوي تفاحة كاملة على 4.5 جرام من
الألأياف بينما يحتوي نصف كوب من صلصلة التفاح على 1.5 جرام فقط من الألياف.
وعليك الحرص على الحصول على حاجتك اليومية
الموصى بها من الألأياف وهو ما يعني خمسة ثمرات تفاح كاملة، أو كوبين من الفول
السوداني، وهو ما قد يكون غير عمليا، ولذلك تنصح أكاديمية التغذية باستبدال
الأغذية المصنوعة من الدقيق الأبيض بتلك المصنوعة من الحبوب الكاملة، واستبدال
الأرز الأبيض بالأرز البني، كما يمكن زيادة كميات ما يتم تناوله خلال اليوم من
الخضر والفاكهة الغنية بالألياف مثل الكمثرى والأفوكادو والتوت واللوز والفاصوليا
السوداء والفشار كما يمكن الحصول على الألياف من العديد من المصادر الغذائية
الأخرى بتقطيعها معا في طبق من السلطة.
المراجع
https://www.readersdigest.ca/health/healthy-living/how-much-fibre-prevent-disease/
تعليقات
إرسال تعليق