وسائل طبيعية لتحسين الهضم

الجميع يختبر من حين الى اخر اعراض هضمية مثل اضطراب المعدة أو الانتفاخ أو حرقة المعدة أو الغثيان أو الامساك أو الاسهال، وعند تكرار مثل هذه الأعراض على المدى الطويل تتسبب في معاناة يومية للشخص تؤثر على حياته.

ولحسن الحظ يمكنك التخلص من مثل هذه الأعراض عبر اجراء بعض التغيرات على نمط حياتك حيث يمكن ان يكون لهذه التغيرات تأثيرات ايجابية على حياتك وصحتك.

وفيما يلي يمكنكم التعرف على افضل هذه التغيرات التي تمنحك هضما افضل وصحة جيدة.

تناول غذاءا طبيعيا

ان النمط الغذائي  الغربي يحتوي على نسبة كبيرة من الأغذية المصنعة التي تتكون من كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون المشبعة والاضافات الغذائية وترتبط باضطرابات الهضم.

ويتضمن الاضافات الغذائية الجلوكوز والملح وبعض المواد الكيماوية الأخرى والتي يمكن ان تتسبب في تولد الالتهابات بالجسم.

والدهون المحولة تتواجد في الأغذية المصنعة وهي معروفة بتأثيراتها السلبية على صحة القلب كما انها ترتبط بارتفاع نسب الاصابة بقرح الجهاز الهضمي ومرض التهاب الأمعاء.

وبالاضافة الى ذلك فإن الأغذية المصنعة يمكن ان تحتوي على محليات صناعية ما يتسبب في المزيد من المتاعب للجهاز الهضمي.

ووجدت دراسة ان تناول 50 جرام من المحلي الصناعي زيليتول يمكن ان يتسبب في الاصابة بالانتفاخ والاسهال لدى 70% من الناس بينما يمكن لكمية من المحلي الصناعي اريثريتول تعادل 75 جرام ان تتسبب في ظهور نفس الاعراض لدى 60% من الناس.

وبالاضافة الى ذلك فإن الدراسات تشير الى أن المحليات الصناعية يمكن ان تزيد من اعداد البكتريا الضارة بالامعاء.

ويرتبط الخلل في الاتزان ببكتريا الامعاء بالاصابة بتهيج القولون والقرح ومرض كرون.

ولحسن الحظ فإن الدراسات تشير ايضا الى أن تناول الاغذية الطبيعية يحمي الجهاز الهضمي من الأمراض.

تناول الكثير من الألياف

وهي معلومة شائعة للغاية حيث يعرف الكثير من الناس فوائد الالياف الغذائية لتحسين الهضم حيث ان الألياف الذائبة تمتص الماء وتجعل الفضلات ممتلئة ما يسهل عملية التخلص منها، بينما تعمل الألياف الغير ذائبة على تنظيف القولون مثل الفرشاة وتبقيها نظيفة وتعمل بكفاءة.

وتتواجد الالياف الذائبة في الشوفان والبقوليات والحبوب كما أن الخضر والحبوب الكاملة ونخالة القمح من افضل مصادر الألياف الغير ذائبة.

والنظام الغذائي العالي في محتواه من الأياف يرتبط بانخفاض مخاطر الاصابة بالاضطرابات الهضمية.

اضف الدهون الصحية الى غذاءك

ان الدهون الصحية تشعرك بالاكتفاء بعد تناول الوجبة وهي تساعد الجسم على امتصاص بعض المغذيات الهامة كما ان الاحماض الدهنية اوميجا-3 على سبيل المثال تخفض من مخاطر الاصابة بالتهابات القولون والقرح.

والأغذية الغنية بالدهون الجيدة هي بذور الشيا والمكسرات والاسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل.

اشرب كميات وافرة من الماء

ان قلة استهلاك الماء يعد احد اهم اسباب الاصابة بالامساك وينصح الخبراء بتناول 2 – 3 لتر يوميا من الماء ومن السوائل الغير محتوية على الكافيين لمنع الاصابة بالامساك.

ويمكن زيادة كمية السوائل التي يحصل عليها الجسم من خلال تناول شاي الأعشاب والمشروبات الغير محتوية على الكافيين.

كما يمكن شرب عصائر الفاكهة وتناول الخضر والفواكه الطازجة، مثل الخيار والطماطم والبطيخ والفراولة.

ادارة الضغوط العصبية

يمكن ان تكون للضغوط العصبية تأثيرات سيئة على الهضم فهرمونات القلق تؤثر على عملية الهضم فخلال التعرض للضغوط العصبية يتحول الدم وطاقة الجسم الى مناطق اخرى بعيدا عن الجهاز الهضمي.

وبالاضافة الى ذلك فإن المعدة والمخ على تواصل وما يؤثر على الدماغ يؤثر بالضرورة على المعدة.

ويمكنك العمل على التخلص من مشاعر القلق عبر التأمل والاسترخاء والعلاج السلوكي والابر الصينية.

تناول غذائك واستشعر طعمه وملمسه بعناية

اغلب الناس يتناولون غذائهم بسرعة دون انتباه الى ما يأكلون وهو ما يؤدي الى اصابتهم بالانتفاخ وعسر الهضم.

واستشعار الغذاء الذي تتناوله يلفت الانتباه الى كل ما تأكله من حيث الرائحة والطعم والملمس والشكل وهو ما يجعلك تتناوله ببطء ويحسن من عملية الهضم بوجه عام ويقلل من الأعراض الهضمية لدى المصابين بالقرحة.

وللقيام بذلك يمكنك عمل التالي:

-        كل ببطء

-        ركز على تناول الطعام واطفئ التلفاز والهاتف

-        لاحظ خواص الطعام وشكله على الطبق

-        اختار كل قطمة بوعي

-        احرص على الانتباه الى ملمس الطعام وحرارته وطعمه ورائحته.

امضغ الطعام جيدا

ان الهضم يبدأ من الفم فالاسنان تفتت الطعام الى قطع صغيرة حيث يمكن للانزيمات ان تؤثر به وتسهل من عملية الهضم.

وعدم مضغ الطعام جيدا يرتبط بانخفاض معدل ما يمتصه الجسم من مغذيات.

المضغ يزيد من انتاج اللعاب وكلما مضغت لفترات اطول كلما انتجت كمية اكبر من اللعاب وهو ما يساعد بشكل اكبر على الهضم.

ويعمل اللعاب في المعدة عمل السائل الذي يختلط فيه الغذاء الصلب ما يجعل عملية الهضم اسهل بالامعاء.

الحركة

ان ممارسة الرياضة المنتظمة يمكن ان يحسن من عملية الهضم وعلى سبيل المثال فإن المشي بعد الوجبات يساعد الجسم على تنظيم عملية الهضم.

وتشير الدراسات الى ان ممارسة الرياضة باعتدال مثل ركوب الدراجة يمكن ان يساعد الهضم بنسبة 30%.

استمع الى جسدك

عليك الانتباه الى عمليتي الجوع والشبع بجسمك حتى لا تفرط في تناول الطعام ما سيسبب لك عسر الهضم والغازات.

ويحتاج الجسم الى 20 دقيقة ليشعر بالشبع وليعرف المخ ان المعدة قد امتلئت بالطعام.

امتنع عن العادات السيئة

مثل تناول الكحول والتدخين والاكل في اوقات متأخرة من اليوم وقبل النوم مباشرة فالجسم يحتاج الى وقت كافي للهضم وهو في وضع مناسب للجاذبية الأرضية التي تساعد الطعام على السير في الاتجاه الى الأسفل اثناء اليقظة.

احرص على عدم النوم قبل مرور 3 – 4 ساعات على تناول الطعام.

تناول الأغذية التي تحسن من صحة الجهاز الهضمي

مثل البريبيوتك اي الالياف التي تتغذى عليها بكتريا الأمعاء والبروبيوتك اي الأغذية المحتوية على البكتريا النافعة، وكذلك الجلوتامين وهو حمض اميني يحسن من صحة الأمعاء، وكذلك الزنك الضروري لصحة الجهاز الهضمي.

المراجع

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-digestion#section11