لا تدع تصلب العضلات وقلة مرونة الجسم يؤثران على حياتك وأداءك اليومي ومارس بعض تمرينات اللياقة البنية من أجل زيادة قدرتك على التحمل وجهز نفسك للأيام الصعبة.
إن مرونة الجسم ولياقته يساعدانك على التحكم في شؤون حياتك، ويجعلانك قادرًا على بذل مجهود كبير بدون الشعور بالتعب والألم، ومن أجل ذلك صمم المختصون مجموعة رائعة من تمرينات زيادة مرونة الجسم التي يمكنها أن توسّع من نطاق الحركة لديك وتجعل الحياة أسهل.
نصائح قبل القيام بتمرينات زيادة مرونة الجسم ونطاق الحركة
لأداء هذه التمرينات الرياضية عليك أن تحافظ على التناغم الحركي للجسم خلال انتقالك من حركة إلى آخرى، وأن تنظّم عملية التنفس من شهيق وزفير، وتشرك الجذع في كل خطوة، وتجعل عمودك الفقري محايدًا بحيث يشعر بكل حركة بدون أن يعاني من الألم.
وللإحماء قبل ممارسة التمرينات الرياضية يمكنك رفع بعض الأثقال أو عمل جلسات من التمرينات المتقطعة عالية الكثافة، فهذا النوع من التمرينات يعمل على زيادة تدفق الدم إلى العضلات ويؤهلها للعمل.
4 تمرينات لزيادة مرونة الجسم ونطاق الحركة
عند قيامك بهذه التمرينات حافظ على كل وضعية مدة تتراوح بين 2 – 3 ثوانٍ وخذ نفسًا عميقًا وكرر الحركة من 2 – 3 مرات، وحافظ على الوضع الأخير مدة 10 ثوانٍ.
تمرين الاندفاع العكسي مع الانحناء الجانبي
هذا التمرين يزيد من مرونة العضلات في منطقتي الورك وأسفل الظهر، ولعمل هذا التمرين إبدأ بالوقوف على قدميك معًا ثم قم بعمل التالي:
- أرجع القدم اليمنى للخلف بالدفع العكسي وأثني الركبتين والحوض للأمام.
- إضغط على الجزء الأيمن من عضلات الحوض العليا.
- مد الذراع الأيمن فوق الرأس ثم اثني الجذع إلى اليسار للوصول إلى الذراع الأيسر واستمر في هذا الوضع 10 ثوانٍ.
- كرر التمرين مرتين ثم بدّل على الجانب الآخر.
تمرين الحركة من وضعية القرفصاء للإنثناء
هذا التمرين مفيد لمرونة العضلات في منطقة الركبة وأسفل الظهر والكاحلين والكتف والرقبة، ويتم عمله كما يلي:
- إبدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين قليلًا.
- انحني للأمام للإمساك بأصابع القدم أو بالكاحل.
- إنزل في وضعية القرفصاء مع إبقاء الصدر مرفوعًا، والتحكم في أوتار الركبة أثناء النزول.
- استخدم المرفقين للضغط على الركبتين وأخلق توترًا في منطقتي المؤخرة وأوتار الركبة.
- استمر على هذا الوضع 10 ثوانٍ.
- إدفع الرأس إلى أسفل وارفع المؤخرة وحافظ على استقامة الساقين.
- كرر الحركة مرتين أخريتين.
الاندفاع المنخفض مع الدوران
هذا التمرين صالح لمرونة عضلات الورك ومنتصف الظهر والرقبة والكتفين، ولعمله قم بفعل التالي:
- إبدأ من وضعية بلانك "لوح الخشب" حيث يكون الكتفين فوق الرسغين والعمود الفقري بمحاذاة الرقبة والوركين في وضعية مستقيمة.
- قدم القدم اليسرى خطوة للأمام إلى الخارج من اليد اليسرى.
- حافظ على الساق اليسرى ممددة مع الركبة بعيدًا عن الأرض واضغط على عضلات الأرداف العلوية.
- ضع اليد اليسرى خلف الرأس.
- تحرك من خلال منتصف الظهر، وحاول الدوران ببطء إلى اليسار وحتى يصل الكوع إلى أعلى.
- إدفع يدك اليمنى نحو الأرض.
- قم بتدوير الكوع الأيسر لأسفل في اتجاه الكوع الأيمن، واستمر على هذا الوضع 10 ثوانٍ.
- ضع يدك اليسرى لأسفل وعد بالقدم اليسرى إلى وضع البلانك "لوح الخشب" الأول.
- كرر التمرين مرتين وبدل الجوانب.
تمرين الاندفاع الجانبي من وضعية بلانك
هذا التمرين صالح لزيادة مرونة عضلات الفخذين الداخلية، ويمكن أداءه كالتالي:
- قف مستقيمًا مع موازاة الجسم والقدمين.
- إثني الركبة اليمنى ومفصل الورك الأيمن مع إبقاء الظهر مستقيمًا وكذلك الساق اليسرى.
- إدفع الجسم للخلف وقف من جديد في وضعية البداية.
- كرر العمل على الجانب الأخر.
- من وضع الوقوف إثني الجسم للأمام بحيث تمس راحتي اليد الأرض.
- استمر في هذا الوضع 10 ثوانٍ.
- تحرك بواسطة اليدين وحتى تتخذ وضعية البلانك "لوح الخشب" بحيث يكون الكتفين فوق الرسغين والعمود الفقري مستقيم من الرقبة إلى الوركين.
- إثني الرأس وامشي بيديك نحو القدمين.
- كرر العمل مرتين.
إن هذه التمرينات البسيطة يمكن ممارستها في المنزل، وستحقق لك المرونة واللياقة التي تحلم بها وتزيد من قوة العضلات وقدرتها على التحمّل.
تعليقات
إرسال تعليق