يعاني الكثير من الناس من ضعف عضلات الفخذ نتيجة للبقاء لفترات طويلة في وضعية الجلوس أمام شاشات التلفاز أو الحاسوب، ما يؤثر على لياقتهم البدنية وعلى مظهر الجسم بوجه عام، وعلى قوتهم الجسدية، ولتجنب ذلك عليك أن تمارس تمرينات الاستطالة قبل وبعد الجلوس لفترات طويلة، وسيساعدك ذلك على الشعور بالاسترخاء في تلك المنطقة، وعليك أيضًا أن تتحرك من حين لأخر خلال فترات الاستذكار أو العمل لتجنب هذه المضاعفات.
إن تقوية عضلات الفخذ أمر بالغ الأهمية لحماية مفصل الفخذ ومفصل الركبة، فعندما تعاني عضلات الفخذ من الوهن تتسبب في الضغط على تلك المفاصل وعلى منطقة أسفل الظهر، وتبعًا لذلك سيعاني الإنسان من الكثير من المشكلات الصحية ومنها الوقوف والمشي والجلوس بصورة غير صحيحة ما سيؤثر أكثر على صحة ولياقة الجسم، ولتجنب كل ذلك تابع معنا من خلال الفقرات التالية أفضل 5 تمرينات لتقوية عضلات الفخذ والوركين.
5 تمرينات لتقوية عضلات الفخذ
إن عضلات الفخذ يقع عليها عبيء تحمل ضغط الجسم بأكمله، سواء أثناء الوقوف أو الجلوس ولذلك فإن تقويتها سيمنحك قدر كبير من حريّة الحركة ويحسن من قدرتك على أداء مهامك اليومية.
تمرين التمدد العظيم
لأداء هذا التمرين المفيد لتقوية عضلات الفخذ إبدأ من وضعية بلانك "لوح الخشب" المبينة في الصورة بحيث تكون اليدين بمحاذاة الكتفين واجعل الجسم مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين، ثم قم بعمل التالي:
- قدم القدم اليمنى إلى الأمام في خطوة واحدة من خارج اليد اليمنى.
- إرفع اليد اليمنى وضعها خلف رأسك، واخفض الكوع الأيمن باتجاه الأرض.
- إرفع الكوع الأيمن نحو السقف مع إدارة الجذع جهة اليمين، وتوقف عند هذه الوضعية لثلاثة ثواني.
- ضع يدك خلفك وأعد القدم اليسرى لمكانها وعد للوضعية الأولى.
- كرر التمرين للجانب الأيسر.
- استمر في عمل التمرين على الجانبين بالتناوب خمسة مرات لكل جانب.
الركل مع استخدام رباط مطاطي حول الكاحلين
في هذا التمرين يتم استخدام رباط مطاطي كالموضح بالشكل ويوضع حول الكاحلين، قف مستقيمًا وباعد بين القدمين لتكونا بمحاذاة الوركين، ثم قم بعمل التالي:
- إثني الجسم قليلًا وادفع الساق اليمنى إلى الجانب وحافظ على استقامة الركبة.
- أعد الساق إلى مكانها الأول وكرر التمرين 10 مرات.
- من الوضع الأول قم بتحريك الساق اليمنى بشكل دائري وحتى تكون خلفك مع المحافظة على استقامة الركبة.
- عدد للوضع الأول ثم كرر التمرين 10 مرات.
- عد للوضع الأول وكرر التمرينين للساق اليسرى.
تمرين جسر الأرداف باستخدام الرباط المطاطي
في هذا التمرين يتم استخدام رباط مطاطي مشابه للمذكور في التمرين السابق، ويتم لفّه أعلى الركبتين، لتقوية ودعم عضلات الفخذ ولأداءه قم بعمل التالي:
- استلقِ على الأرض على ظهرك وركبتاك مثنيتان والقدمان مسطحتان على الأرض.
- باعد بين الوركين مع الضغط على الرباط المطاطي.
- إرفع الردفين إلى أعلى مع الضغط على الكعبين.
- كرر العمل 10 مرات.
تمرين جسر الأرداف المتحرك
لعمل هذا التمرين عليك استخدام رباط مطاطي مثل السابق، ولفه بنفس الطريقة أعلى الركبتين، مع النوم على الظهر في نفس الوضعية ثم قم بعمل التالي:
- إثني الركبتين وباعد بين الساقين مع الضغط على الرباط المطاطي.
- قم بدفع الأرداف إلى أعلى مع تثبيت القدمين.
- إمشي ببطء ثلاثة خطوات للأمام، ثم عد إلى الخلف في ثلاثة خطوات، وحافظ على الردفين مرفوعين طوال الوقت.
- كرر العمل 5 مرات.
تمرين التربيع
لعمل هذا التمرين المفيد في تقوية عضلات الفخذ إبدأ من وضعية النزول على الأرض اعتمادًا على اليدين والركبتين والقدمين، وحاول أن تحاذي بين اليدين والكتفين في وضعية مستقيمة، وكذلك أن تجعل الفخذ مستقيمًا وحتى الركبة، واحرص على أن تكون أصابع القدمين مطوية، ثم قم بعمل التالي:
- قدم كاحل الساق اليمنى أمام الركبة اليسرى واجعل قصبتها موازية للفخذين والكتفين.
- إدفع الوركين للخلف وقدم الساعد الأيسر للأمام على الأرض.
- حاول أن تميل بالجسم على الذراع الأيمن وعد خمسة مرات شهيق وزفير.
- عد للوضعية الأولى.
- كرر العمل 5 مرات مع تبديل الساق واليد.
يمكنك أداء أيٍ من التمرينات السابقة خلال فترات العمل جالسًا كل ساعة أو ساعتين وستشعر بفارق كبير في لياقتك وقدرتك على العمل وعلى أداء مهامك اليومية، ولن يستغرق غير دقائق قليلة.
تعليقات
إرسال تعليق