إن عضلات الحوض تعد الأساس الذي يستمد منه الإنسان قوته، فهذه العضلات الممتدة من عظم العانة إلى عظم العجز، تتحكم في العظام التي تساعدك على الجلوس والقيام، وتقوم أيضًا بدعم الأعضاء الداخلية وتساعد الأمعاء على تنظيم حركتها، وهذه العضلات الهامة يمكن أن تصاب بالوهن نتيجة لقلّة الحركة أو التقدم في العمر، ولتجنّب ذلك سنقدم لك من خلال الفقرات التالية أفضل 5 وضعيات لتقوية عضلات الحوض تساعدك على الحفاظ على وظائفها في أحسن حالاتها.
كيف تتحكم في عضلات الحوض؟
بحسب خبراء اللياقة البدنية فإن أفضل وسائل التحكم في هذه العضلات تكمن في قدرتك على شدها وإرخائها، ويتجلى ذلك في قدرتك على حبس البول وإرساله أو حبس غازات البطن وإرسالها عندما تريد، وهناك وسائل أخرى يمكنها أن تساعدك على ذلك منها التحكم في عملية التنفس والتركيز، وبعض الوقفات الفعّالة التي تم ابتكارها لهذا الغرض.
5 وضعيات لتقوية عضلات الحوض
ستجدون فيما يلي خمسة وضعيات بسيطة يمكنكم تنفيذها في المنزل بدون صعوبات، وستساعدكم حتمًا على تقوية عضلات الحوض وهي:
وضعية التبديل
لأداء هذه الوضعية استلقي على الأرض وأثني ركبتيك مع بسط القدمين على سطح الأرض، ثم قم بعمل التالي:
- استنشق بعمق هواء الشهيق.
- إضغط على منطقة أسفل الظهر، وحافظ على الحوض في وضعيته الطبيعية.
- قم بإخراج هواء الزفير مع دعم القلب وإشراك عضلات الحوض في عملية الزفير.
- إرفع قدمك اليسرى عن الأرض مع ثني الركبة بحيث تصنع القصبة مع الفخذ زاوية 90 درجة وتكون موازية للأرض.
- أنزل القصبة ببطء إلى وضعيتها الأولى على الأرض.
- كرر العمل للساق اليمنى.
- كرر التمرين 10 مرات لكل ساق.
وضعية سطح المائدة
لأداء هذه الوضعية استلقي على الأرض في وضعية "سطح المائدة" المبينة بالصورة، مع فرد القصبة وثني الركبة، ثم قم بعمل التالي:
- إحرص على أن تكون الركبتان والوركان على استقامة واحدة.
- ضع يديك على جانبي الجسم.
- إثني القدمين والصق الكعبين معًا مع إبعاد الركبتين عن بعضهما البعض لتشكيل حرف "V" مع القدمين
- إضغط على أسفل الظهر الملتصق بالأرض.
- تنفس هواء الشهيق بعمق، وخلال ذلك قم بمد الساقين للأمام مع الحفاظ على الكعبين ملتصقين.
- بعد الوصول لأقصى درجة ممكنة من الشد أخرج هواء الزفير ببطء.
- أعد قدميك للأرض وارخي عضلات الساقين.
- كرر التمرين عشرة مرات.
وضعية التراجع
لتنفيذ هذه الوضعية قم بالجلوس على الأرض مع تمديد الساقين للأمام ثم قم بعمل التالي:
- باعد بين الفخذين والقدمين مع إبقاء اليدين خلف الرأس.
- حافظ على عظام الحوض في وضعية محايدة كما هو موضح بالصورة.
- إضغط على عظام الجلوس بجسمك.
- تنفس هواء الشهيق بعمق مع إرجاع الجذع للخلف.
- إستمر في إرجاع الجذع حتى تشعر بالتوتر العضلي في منطقة البطن.
- حاول أن تبقي ظهرك مفرودًا طوال الوقت.
- قم بشد عضلات الحوض وعد ثلاثة عدّات.
- أخرج هواء الزفير ببطء.
- عد للوضعية الأولى مرة أخرى.
- كرر العمل 10 مرّات.
وضعة جسر الكتفين
للقيام بهذه الوضعية استلقي على الأرض على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين منبسطتين على الأرض، ثم قم بعمل التالي:
- باعد بين القدمين ليكونا بمحاذاة الوركين.
- إرفع الوركين عن الأرض.
- إضغط على عضلات الأرداف العلوية.
- إسحب عضلات البطن للداخل.
- إرفع المنطقة السفلية من الأرداف إلى أعلى وأنت تقوم بعمل شهيق.
- إخفض الوركين لأسفل بالتزامن مع عملية الزفير وعد عشرة عدات خلال النزول.
- كرر العمل 10 مرّات.
وضعية الاستلقاء على الجانب
للقيام بهذه الوضعية إستلقي على الجانب الأيسر مع ثني الركبة 90 درجة وادعم الرأس بالذراع الأيسر، ويمكنك وضع اليد اليمنى على الأرض للحصول على الدعم أو وضعها خلف الرأس بحسب ما تريد، ثم قم بعمل التالي:
- تأكد من أن الورك الأيسر مستقرًا تمامًا فوق اليمين وكذلك الركبة اليسرى فوق الركبة اليمنى.
- حافظ على الوركين في وضعية أشبه بالقرفصاء، وابقي عظام الحوض محايدة.
- أثناء ذلك حاول تنفس هواء الشهيق وارفع الجزء السفلي من الخصر مع الحرص على محاذاة الجذع والعمود الفقري وتثبيت الحوض.
- قم بتدوير الساقين لتصبح الساق العلوية في الأسفل والساق السفلية في الأعلى مع إخراج هواء الزفير.
- وكرر العمل من 5 – 10 مرات لكل جانب.
إن تكرار هذه التمرينات بصفة منتظمة سيسمح لك بالبقاء في أفضل ليقاتك حتى مع التقدم في العمر ويقيك من الكثير من المشكلات الصحية مثل سلس البول والعنّة.
تعليقات
إرسال تعليق